科学延缓衰老，指南教你正确运动！
生命在于运动，如何延缓衰老，保持生命活力，运动不失为一种回归自然的方式。运动医学作为非药物治疗，科学的指导体能锻炼，是一种安全、有效的延缓衰老的方法。
中国整形美容协会抗衰老分会组织相关专家制定了《运动医学抗衰老技术规范化指南》。
以下主要为该指南中关于运动训练原则，规范化管理及并发症预防和处理的相关内容。
运动训练原则
（一）运动量和运动时间：运动量应从小到大、循序渐进，逐渐增加；先有氧运动，后力量或阻力运动；运动持续时间从短时间如10 min 开始，逐渐延长至30 min 或更长时间。
（二）运动装备和环境：穿着合适的、透气性好的棉质衣服和运动鞋为首选；同时要注意运动环境和场地的清洁卫生，避免在空气污浊、氧气不充足的地方进行运动；避免在日出之前进入树林运动，否则易引起头昏、头晕等不适；避免在严重雾霾期间进行户外运动，否则易引起呼吸系统疾病。
（三）运动相对禁忌症：心律失常、心悸、胸闷等；曾出现运动中或运动后即刻出现胸痛气急、眩晕或头痛、意识障碍，甚至晕厥史者。
运动医学抗衰老技术管理规范化流程
并发症的预防和处理
1. 严格遵循不同项目的运动规律，按照运动功能评估结果的不同，选择合适的运动项目；加强身体各方面锻炼，全面提高身体素质。
2. 运动前应作好充分的准备活动，以提高身体核心部位温度，增加软组织的柔韧度及弹性，增强特定部位的伸展能力，减少锻炼前的紧张感和压力感；避免在饭后1 h 内进行运动。
3. 运动中应保持良好的心态，严格按照运动处方进行，运动过程中注意呼吸均匀，避免运动者相互间攀比、突然盲目加大运动量。
4. 运动后不能突然静止休息，应放松活动，通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平；注意生理卫生，运动后避免马上洗热水澡或进食过热的食物，以免引起虚脱和消化道出血；注意及时补充水分和电解质，以维持水电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险；要注意运动后保暖。
5. 强化自我保护及学习意识，在安全的环境及运动场所运动，根据运动项目选用合适的运动器具及防护装备，注意学习在不同环境下不同项目中运动的动作要领、注意事项及应急处理等知识技能。
6. 注意科学运动，主要包括五大要素，即全面性、渐进性、个体化、反复性、意识性。全面性是指锻炼者应对体能进行全面训练，而不是单纯针对某一特定动作的反复练习；渐进性是指锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤；个体化是指锻炼必须因人而异，性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同；反复性是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有多次重复的特性，通过规律的多次重复练习，机体才能产生运动积累的效应，对身体产生良好的作用；意识性是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，按照任务导向性进行运动。
7. 加强易伤和相对较弱部位的训练，提高其抗伤能力；根据不同部位进行针对性训练，例如，为预防膝关节损伤，应主要加强股四头肌力量的训练并对膝关节周围韧带进行静力对抗训练，增强其协调性和拮抗的平衡性。
1. 运动损伤：对个体健康状况评估不足；运动项目选择不当。
处理方法：
①制定合理的运动计划；
②加强运动安全教育；
③加强保护与运动防护帮助；
④若发生伤病事故，如骨折、关节脱位、严重软组织损伤或合并其他器官损伤时，立即进行急救处理。
2. 运动意外：突发晕厥、心脑血管意外等危急情况。
处理方法：
①认真做好运动前健康评估，选择适合的运动项目；
②坚持科学训练原则，运动训练时应遵循循序渐行、全面系统、个别对待、量力而行等训练的科学原则；
③遵守运动的卫生原则，应避免运动后立即热水浴，避免暴饮暴食，避免饱食后剧烈运动等；
④运动前先做好热身准备，避免恶劣环境中运动；
⑤若出现心脏骤停等危机状况，立即行心肺复苏，同时紧急送往医院急救。
3. 过度运动的促衰老效应：过度运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡，也会促使肌肉的供血、需氧量剧增，大脑和脏器供血相应减少而处于缺氧状态，持续时间过长则会加速器官衰老。
处理方法：
①制订合理的运动计划；
②运动时保持健康心态，切忌盲目加大运动量；
③任何运动项目都不宜持续锻炼1 h 以上，应以身体最适宜为目的适可而止。
以上内容摘自：中国整形美容协会抗衰老分会.运动医学抗衰老技术规范化指南.中华老年病研究电子杂志.2016,3(4):1-4.
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